Hoe Moet Je …

Hoe moet je opdrukken?

opdrukken

Push ups (de officiële naam voor opdrukken) zijn niet alleen voor brede militairen; het is een geweldige training voor de bovenkant van je lichaam, terwijl je er weinig voor nodig hebt. Als je op zoek bent naar een beetje beweging, om sterker te worden of om breder te worden, is opdrukken een hele goede oefening. En het voordeel is: Je hoeft niet naar de sportschool! Opdrukken is een geweldige buikspieroefening voor thuis om een mooie sixpack te krijgen. Toch wordt deze oefening nog heel vaak verkeerd gedaan. Met deze handleiding heb je de perfecte manier van opdrukken snel door.


Wat heb je nodig?

– Een vlakke ondergrond

Uitleg

Stap 1
Ga op je buik liggen, met je handen op dezelfde “hoogte” als je schouders. Leg je handpalmen vlak op de vloer. Je voeten moeten naast elkaar staan en tegen elkaar aan.

Stap 2
Kijk vooruit in plaats van naar de vloer. Je moet de vloer aan kunnen raken met je kin, niet met je neus.

Stap 3
Houd je benen recht en je tenen onder je voeten.

Stap 4
Strek je armen zover mogelijk en duw je lichaam van de vloer af. Hou je handen op dezelfde plaats, en zorg dat je lichaam gestrekt blijft. Buig NIET met je rug.

Stap 5
Adem uit als je je armen gestrekt hebt.

Stap 6
Rust even.

Stap 7
Ga nu met je lichaam langzaam weer terug naar de grond. Buig weer je armen en hou je handen op de grond. Net als bij stap 4, zorg weer dat je lichaam gestrekt blijft.

Stap 8
Ga omlaag tot je buik de grond aanraakt. Zorg weer dat je rug niet buigt. Hou je knieën van de vloer, en adem in als je je armen buigt.

Stap 9
Rust weer even. Begin nu aan je tweede push-up. Ga verder bij stap 4.

Let op!

– Om het makkelijker te maken, vraag of iemand je helpt door een gesloten vuist onder je buik te houden. Zodra je met je lichaam omlaag gaat, ga tot je buik de vuist van je partner raakt, en ga dan weer omhoog. Zo hoef je de vloer niet helemaal te raken.
– Om het makkelijker te maken kun je ook je knieën op de grond zetten. Hou wel je rug recht, en doe vervolgens de oefening zoals gewoonlijk. Hierdoor hoef je minder kracht met je armen te geven.
– Voor de variatie kun je je armen verder van elkaar af halen, of dichterbij plaatsen.
– Heb je last van spierpijn? Lees dan deze spierpijn voorkomen tips om dit te verminderen.

Video

Home chest exercise: Push Up

68 reacties op "Hoe moet je opdrukken?"

Geef een reactie

  1. UAHUAHUHUAAHUA:

    AHUAHUAHAHUAUHAHUAHUAUHAHUAUAHUAHUAHUHUAAA

  2. Gert:

    Folders lopen daar krijg jemspieren van doe maar is eenjaar je ziet het verschil

  3. cool:

    Train meer dan word je minder minder snel moe niet te veel.anders kun je blesure krijgen ps ik ben 11en ik doe250 per dag

  4. cool:

    Hoe ver moeten je hande uit elkaar

  5. peter:

    Hallo,

    Ik ben 16 jaar en ben begonnen met opdrukken ik wordt steeds na 5a 6x weer moe en kan het niet volhouden en ik train ieder dag toch lukt het me niet om de 12 of 13 x te opdrukken graag reactie als je goeie tips hebt . Alvast bedankt

    1. cool:

      Train meer dan word je minder moe ik doe250

  6. wouter:

    Voor de mensen die een Android telefoon hebben…zoek eens in de market naar DGMt. Heel mooi programma om met push en sit ups te beginnen.
    Werkt bijzonder goed en werkt als een goede reminder.

    Succes

    1. tolga:

      push ups is mijn hobby het werk heel goe !!!

  7. Maaike:

    Hoeveel calorieën verbrand je met 10 keer opdrukken???

    Xxx

  8. peter:

    ik druk me op om de dag smorgens 30x dan savonds 80 ( breed 20x normaal 20x smal 20x ) dan 20 x chin ups is dat goed om spieren te groeien..? graag een reactie gr peet

  9. William:

    Mijn ellebogen knakken ook best vaak tijdens het opdrukken.
    De site honderdpushups.nl is ook een goede methode.
    Je gebruikt meer pauzes waardoor je meer push ups kan, maar daarnaast is het ook beter voor je spieren dan alles achter elkaar doen.

  10. Jeroen:

    Ik kan nu goede push-ups, maar voel wel veel druk in mijn hoofd… Is dit normaal?

  11. Bas:

    Je kan altijd nog pushups op je knieën doen, dat is minder zwaar;)

  12. xDx:

    oke:
    ik weeg 80 kilo ik heb een buikje en ik kan niet 1 goeie push up doen :l

  13. jayjay:

    dat is simpel ik houd 100237 push ups vol en 168000 sit ups vol

  14. Bas:

    Hoezo heeft iedereen het hier over sixpack? Met opdrukken train je vooral je borst, met situps, zoals eerder genoemd train je de buik een stuk beter. Ook een hele goede voor de onderste 2 blokjes is:

    -op je rug gaan liggen
    -handen onder de billen, of armen gestrekt op de vloer
    -Benen gestrekt optillen totdat ze recht naar boven steken
    -Op dit eindpunt ook de kont wat van de grond halen
    -Probeer het niet in een zwaaiende beweging te doen, maar probeer alle kracht uit je buikspieren te halen.

    Situps (zoals ik ze doe):

    -Ga liggen op je rug
    -Zet je voeten ergens onder vast (Bedrand, verwarming, vraag of iemand je voeten vast houdt.
    -Handen achter je hoofd
    -Beweeg met je bovenlichaam omhoog, totdat je BIJNA horizontaal zit, maar net niet (dit haalt de spanning van de buikspieren)
    -Beweeg dan weer terug naar beneden, totdat je BIJNA ligt, maar net niet (zo blijven de buikspieren aangespannen)

    Herhaal dit proces zo vaak als je kan, en na een aantal weken zul je heel duidelijk verschil gaan zien.

    P.s. voor de diehards onder ons, je kan als je gewichten thuis hebt, een schijf van bijvoorbeeld 5 kilo gebruiken, en deze vast houden op je borst terwijl je de oefeningen doet. Dit verzwaart het proces. Ik doe dit zelf met 20 kilo ongeveer 40 keer.

    Deze twee buikspier oefeningen, gecombineerd met de al eerder gegeven uitleg van het opdrukken moeten je een heel mooi bovenlichaam bezorgen voor een beginner. Geef maar feedback en reacties voor de mensen die het hebben geprobeerd of vragen hebben.

    Gr bas.

    1. leroy:

      een sixpack is cool

  15. de sexy man:

    hallo ik hou met moeite 110 sit-ups vol nou en ik heb een mooie sixpack hoor

  16. Anoniem xD:

    Haha, kzie je hopelijk bij de 100 dan he 😛

    Gr

  17. siem:

    goed programma,
    ik weet wat je bedoelt met tintelen het werkt beter dan gewoon net zo lang doen tot je niet meer kan.
    gr

  18. Anoniem xD:

    Ik had hier al iets gepost maar blijkbaar is het niet aangekomen ofzo xD
    Je kan beter in sets trainen, zo groeien je spieren maximaal. http://www.honderdpushups.nl gebruik ik.
    Ik heb dit al enkele dagen gedaan en ik garandeer je, je voelt je spieren bij wijze van spreken echt groeien (tintelen) na alle sets.

    Je kan als je wil op het internet je trainingspatroon opvolgen door via de engelse site (www.hundredpushups.com) door te klikken bij links naar “push up logger” zo kun je de 6 weken volgen als je echt van plan bent om het te doen.

    Laterz 😉

  19. siem:

    hoi,
    ik druk ook op sinds 3 weken in het begin deed ik niet erg mijn best (15x) maar nu kan ik met veel moeite bij de 35 komen ( s’morgens en s’avonds).
    maar nu kan ik niet heel veel verder komen.

    nou is mijn vraag: als je meer push-ups doet ga je er dan ook langzamer nog meer doen dan in het begin bijv.

    1 week 10 er bij
    2 week 8 er bij
    3 week 6 erbij.

    ik vraag dit alleen maar omdat ik me 100 % probeer in te zetten en mischien zwakt dat wel af als je langer bezig bent.

    gr siem

  20. John:

    Mijn probleem met opdrukke is dat ik na
    9 keer kapot ben hoe houw ik het langer vol?

    1. roelof hendriks:

      moet ik vaker serie doen 2x 10 of 3×10 voor een beter resultaat om het langer vol
      te houden of maakt dat niet uit.

  21. Jann:

    Ik druk me nu langer dan een jaar op.
    Steeds ietsje meer.
    Maar ik raak altijd buiten adem.
    Maar, met af en toe rust om te ademen, haal ik met een beetje moeite de 100.
    En nee, ik wil niet opscheppen.
    Maar ik raadt het wel aan, om hier mee te beginnen, als je jezelf wilt oppompen.
    Het helpt zeker.

  22. lol:

    ik druk voor het slapen gaan een paar keer op, elke dag. Nergens last van gehad

  23. blaaa:

    Als je 3 maal 25x opdrukt, dan is een volle dag rust niet nodig toch?

  24. Thom:

    Om een “toekomstig militair” te kunnen zijn moet je het wel langer vol houden hoor Kevin. Veel langer. Probeer maar is 25x op te drukken in de handstand en dan kun je hier gaan opscheppen.

    Een 4 pack en een 6 pack worden allebei als blokjesbuik gezien.
    Bij een 4 pack zijn er zichtbaar 4 “blokken” te zien en uiteraard bij een 6 pack – 6 “blokken”

    Als je deze oefening zwaarder wil maken probeer dan met je knokkels af te zetten ipv met je handen.
    Ook kun je de stand van je ene hand naar je andere hand verder uit elkaar zetten. Dit maakt de oefening zwaarder.

    Rust bij spieren is net zo belangrijk als de oefening zelf. Wacht daarom eerst een volle dag na het trainen voordat je weer begint.

    Bijv:

    Ma trainen, Di rust. Wo trainen, Do rust. Vrij trainen Za rust.

    Groetjes Thom

  25. lol:

    bedankt. ik ben nog maar beginner…

  26. kevin:

    je handen anders neerzetten, meer naar binnen of meer naar buiten

    ik had soms wel last van knakkende ellebogen 😛

    ik hou nu 50 push ups vol 😉

    gr toekomstig militair

    1. kevin:

      je handen anders neerzetten, meer naar binnen of meer naar buiten draien in de polsen (zwaai bewegingen)

      ik had soms wel last van knakkende ellebogen

      ik hou nu 50 push ups vol

      gr toekomstig militair

    2. leroy:

      ik houd 70 x opdrukken vol en ik ben een kind van 11

  27. lol:

    wat moet je doen als je last van je polsen krijgt?

    1. me:

      op je knokels opdrukken

  28. kevin:

    blokjes en een sixpack is gelijk, zet je armen wat wijder dan je schouders en je traint ook nog je borstspieren.

    gr

  29. summernights:

    Een blokjesbuik is het zelfde als een sixpack neem ik aan?

  30. Haha:

    krijg ik zo een blokjesbuik of een sixpack?

    1. Jann:

      Net of je dat volhoud.
      Probeer eerst maar es een jaar op te drukken.