Stap 1
Bereid je goed voor. Plan voor een cut-schema van 12 weken. Begin met enkel 20 minuten cardio op een dag, vijf dagen per week. Je kunt dit combineren met je krachttraining, of enkel de cardio doen. Een goede cardio manier is de HIIT methode: High intensity interval training. Voeg elke twee weken 10 minuten toe aan je cardio.
Stap 2
Zorg dat je minder calorieën binnen krijgt. Voor de gemiddelde volwassen man kun je als richtlijn 2000 calorieën rekenen: 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vet. Verstandiger is om zelf uit te rekenen hoeveel calorieën jij verbruikt, en dus nodig hebt. Een handige calculator hiervoor is de calorieën calculator van calculator.net. Verminder je inname elke twee weken met ongeveer 150 calorieën, maar zorg dat dit voornamelijk koolhydraten en vet is.
Stap 3
Draai het schema om na acht weken. Na acht weken is je calorieën inname 600 calorieën per dag minder, en je cardio zit nu op 50 minuten per dag. Ga nu weer iets meer eten: Elke week weer 100 calorieën per dag erbij, en elke week 5 minuten cardio per dag eraf.
Stap 4
Houdt rekening met tegenslag. Je gaat er minder goed uit zien voordat je er top uit ziet. Je lichaam mist calorieën, en hierdoor gaat je lichaam meer water vasthouden. Je begint je misschien zacht en dik te voelen. Daarom voegen we na acht weken weer meer calorieën toe tijdens het cutten.
Stap 5
Meet je voortgang. Dit is wellicht de belangrijkste stap. Als je niet meet hoe je aan het cutten bent is het lastig om voortgang te controleren. Weeg jezelf in het begin en neem wat foto’s van jezelf. Als het kan, meet dan ook verschillende lichaamsdelen: Je taille en je arm zijn het belangrijkste. Zo kun je goed zien of het werkt of niet.
Let op!
– Overleg met je trainingsvrienden of je trainer bij je sportschool. De mensen bij je sportschool hebben hier ervaring mee en kunnen je eventueel extra tips geven hoe je moet cutten.
– Rust is ook belangrijk. Zorg dat je genoeg slaap krijgt en ga niet meer dan vijf keer per week sporten.
– Creatine
Uitleg
Stap 1
Zoek eerst uit welke creatine je wilt gebruiken. Creatine is vaak verkrijgbaar in pilvorm of in poedervorm. Ik raad je aan om poedervorm te nemen. Dit is over het algemeen een stuk goedkoper, en het is ook makkelijker om te doseren. Een bekend merk is de Creatine van Body & Fit, deze is gewoon te koop via Bol.com.
Stap 2
Als je de creatine binnen hebt kun je beginnen met het innemen van creatine. Veel mensen zeggen dat je moet “opstarten” met creatine, door in het begin meer creatine te nemen dan aanbevolen. Dit is helemaal niet nodig. In de meeste gevallen zit er een lepeltje in de pot creatine. Gebruik gewoon één zo’n schepje.
Stap 3
Doe het schepje creatine in een leeg glas, en vul deze vervolgens met water. Met lauw water mixt het beter dan met koud water, maar met koud water smaakt het beter. De creatine heeft niet echt een smaak, maar troebel lauw water drinkt natuurlijk niet lekker weg. Je kunt het dus ook gewoon met koud water mengen, je dient het dan alleen wel goed te roeren.
Stap 4
Wanneer moet je het innemen? Dat maakt helemaal niet uit! Mijn voorkeur gaat uit naar ‘s ochtends, voordat ik met de rest van mijn dag begin. Luister niet naar andere mensen die zeggen dat het direct voor of na je training moet nemen. Creatine is namelijk geen pre-workout, daarom maakt het eigenlijk helemaal niet uit wanneer je de creatine gebruikt!
Wat heb je nodig?
– Een bowlingbal
– Bowlingschoenen
Uitleg
Stap 1
Zorg ervoor dat je een goede bowlingbal hebt. Eentje die niet te licht of te zwaar is. Je kunt het beste een eigen bal hebben in plaats van de standaard ballen bij een bowlingbaan. Zo leer je de bal kennen en kun je dit naar je eigen voordeel gebruiken.
Stap 2
Zorg voor goede bowlingschoenen. Ze moeten goed passen en het is altijd beter als het je eigen schoenen zijn. Zo zullen ze je niet pijn doen, maar enkel goed voor je werken. Pak ze een maat groter dan je normale schoenmaat.
Stap 3
Focus. Het is natuurlijk heel leuk om met vrienden en familie te bowlen, maar je kunt beter goed focussen en minder praten.
Stap 4
Leer een goede houding aan te nemen. Deze stap leer je niet meteen, dit moet je onder de knie krijgen. Je moet weten hoe en waar je de bal gooit om je houding goed door te hebben. Vind een houding die natuurlijk voor je is, dit is namelijk voor iedereen anders.
Stap 5
Kijk goed naar de baan. Er staan zeven pijlen of de baan. Richt niet op de middelste pijl. Gooi je met rechts, richt dan op de rechtse pijl. Als je linkshandig bent, richt je dan op de linkse pijl.
Stap 6
Laat de bal los. Laat de bal pas los als deze voor je is, niet als deze nog naast je hangt. Je hebt dan het risico om jezelf te raken. Dit heb je ook niet meteen door, het kost tijd om dit door te hebben. Goed volhouden!
Stap 7
Kijk tijdens het gooien naar de pijlen, niet naar de pionnen. Hierdoor wordt je afgeleid. Richt je op de plek waar de bal de baan raakt.
Stap 8
Blijf volhouden. Je haalt niet meteen een strike, maar je hebt de tweede worp nog om een spare te gooien. Een spare maak je vooral door snelheid. Onthou dit: Hoe sneller de bal gaat, hoe minder tijd deze heeft om een rare beweging te maken. Iedereen kan een strike gooien, niet iedereen kan een spare gooien.
Let op!
– Blijf oefenen 
Wat heb je nodig?
– Niets!
Uitleg
Stap 1
Ga op je rug liggen, en til je hoofd en je schouders een beetje omhoog. Hou je armen gestrekt. Zorg ervoor dat je hoofd NIET richting je borst gaat, maar steek je knieën wel in de lucht.
Stap 2
Ga met je linkerelleboog richting je rechterknie, en zorg ervoor dat je hiervoor je torso gebruikt. Zodra deze elleboog je knie raakt, pauzeer je even, en ga je vervolgens langzaam weer terug naar de oorspronkelijke positie.
Stap 3
Herhaal dit, om en om, met beide kanten.
Let op!
– Zodra je naar beneden gaat, zorg dan dat je NET de grond niet raakt met je rug. Als je constant spanning op je schouders houdt dan zal je dit flink merken in je buik.
]]>Wat heb je nodig?
– Niets
Uitleg
Stap 1
Ga op je zij liggen, met je lichaam in een rechte lijn. Kruis je armen, en leg je hand op de schouder van je andere arm (dus je linkerhand op je rechterschouder, je rechterhand op je linkerschouder).
Stap 2
Til je benen de lucht in, en zorg dat ze bij elkaar blijven. Zorg ervoor dat enkel je benen de lucht in gaan, en je bovenlichaam op de grond blijft.
Stap 3
Pauzeer ongeveer 2 seconden, en haal je benen langzaam weer naar beneden. Herhaal dit ongeveer 15 keer, en draai je vervolgens om.
Stap 4
Herhaal dit weer, zodat je beide kanten getraint hebt.
Wat heb je nodig?
– Een workout routine
– Een vetpercentage meter (optioneel)
– Een dieet
Uitleg
Stap 1
Ten eerste, hou dit in je hoofd: Er is GEEN manier om enkel het vet bij je buik te verbranden, PUNT. De enige manier om je bierbuikje weg te krijgen is om overal vet te verliezen. Dit is dus je eerste stap: Ga aan vetverbranding doen. Je zult dus minder/gezonder moeten gaan eten en meer gaan bewegen.
Stap 2
Je moet gaan trainen, en niet enkel je buik. Als je je andere spieren traint zullen je buikspieren vanzelf meegetraind worden. Je kunt je buikspieren natuurlijk prima extra trainen, door middel van sit-ups, maar hou het niet bij enkel je buikspieren. Als je je spieren traint zal tevens je metabolisme sneller worden, waardoor vet verliezen makkelijker wordt.
Stap 3
Als je je buikspieren traint, overdrijf dan niet teveel. Net als elk deel van je lichaam hebben je buikspieren na een training ook rust nodig. Neem dus na elke dag dat je traint een dag rust. Heb je spierpijn? Wacht dan nog een dag.
Stap 4
Als dit mogelijk is, meet je vetpercentage elke week. Je zult je moeten richten op een vetpercentage van ongeveer 12%, anders zul je die six-pack nooit zien onder je bierbuik.
Stap 5
Neem eventueel dieetpillen bij je routine om sneller gewicht te verliezen.
Stap 6
Ga door met je trainingen en doe je cardio elke week. Gaat het te makkelijk, verzwaar dan af en toe. Hou je progressie bij en maak elke paar weken foto’s om je progressie beter te zien.
Let op!
– Eet veel eiwitten om je spieropbouw te bevorderen. Eiwitten zitten veel in ei, kip en noten.
– Blijf veel cardio doen.
– Neem genoeg rust, als je je spieren traint terwijl je nog spierpijn hebt zul je je spieren alleen maar beschadigen.
– Heb je nog vragen, gebruik dan de reacties hieronder.
Wat heb je nodig?
– Een quad
Uitleg
Stap 1
Stap op de quad en draai de schakelaar op ‘On’. Er zullen nu lichten aangaan. De meeste quads hebben een ‘one down, four up’ layout. (een omhoog, vier omlaag). Om de quad in zijn vrij te zetten, trek aan de hendel met je linkerhand, duw met je linkervoet 4 keer op de koppeling, ga dan langzaam omhoog tot het groene licht aangaat.
Stap 2
Als je klaar staat om te gaan rijden, trek de hendel naar je toe en schakel naar de eerste versnelling door met je linkervoet op de koppeling te duwen. Laat de hendel langzaam los tot je voelt dat de quad begint te bewegen. Als het voelt alsof de quad je vooruit ‘trekt’ geef je een beetje gas terwijl je de hendel loslaat. Het kan even duren voordat je dit doorhebt.
Stap 3
Geef langzaam gas in de eerste versnelling om deze te laten rijden. Zodra je voelt dat je moet gaan schakelen, of als je aan de ‘top’ van de eerste versnelling zit, trek weer aan de hendel. Haal je voet van de koppeling af om naar de tweede versnelling te gaan, en geef weer een beetje gas. Nu zul je in de tweede versnelling zitten.
Stap 4
Ga zo door met koppelen elke keer als je voelt dat je moet koppelen. Als je wilt stoppen of langzamer wilt rijden, trek dan de hendel weer naar je toe en en rem met je rechterkant en je rechtervoet. Terwijl je remt, duw de koppeling bij je linkervoet naar beneden en schakel naar een lagere versnelling. Hierdoor zal de quad niet stilvallen. Het zal even oefenen zijn voor je door hebt welke versnelling je bij welke snelheid je moet gebruiken.
Wat heb je nodig?
– Niets!
Uitleg
Stap 1
Ga op een platte ondergrond liggen, met je rug plat op de grond. Je kunt het beste een zachte ondergrond zoals vloerbedekking gebruiken.
Stap 2
Terwijl je op de grond ligt, buig je knieën en zet de zolen van je schoenen recht op de grond.
Stap 3
Als je voor het eerst begint kun je het beste vragen of iemand je voeten vast houdt. Als je buikspieren nog niet sterk zijn kun je je voeten niet altijd op de grond houden terwijl je een sit up doet. Vraag dus of iemand deze vast houdt, of leg er een zwaar voorwerp op.
Stap 4
Leg je handen achter je hoofd
Stap 5
Met je knieën nog steeds gebogen, je rug plat op de grond en je handen achter je hoofd, til je bovenlichaam op, tot je ellebogen je knieën aan kunnen raken. Je billen moeten de hele oefening plat op de grond blijven liggen.
Stap 6
Zodra je dit bereikt hebt ga je terug omlaag tot je rug weer op de grond ligt. Herhaal dit.
Let op!
– Je zult na 1 keer niet direct resultaat zien. Je bent hier een poos mee bezig.
– Let er op dat je kracht geeft met je buik. Gebruik je handen niet om je hoofd naar voren te duwen, dit zal niet helpen.
– Als variatie kun je eventueel nog andere oefeningen doen, zoals een schuine situp.
– Zorg altijd voor een warming up en een cooling down om blessures te voorkomen.
Wat heb je nodig?
– Een vlakke ondergrond
Uitleg
Stap 1
Ga op je buik liggen, met je handen op dezelfde “hoogte” als je schouders. Leg je handpalmen vlak op de vloer. Je voeten moeten naast elkaar staan en tegen elkaar aan.
Stap 2
Kijk vooruit in plaats van naar de vloer. Je moet de vloer aan kunnen raken met je kin, niet met je neus.
Stap 3
Houd je benen recht en je tenen onder je voeten.
Stap 4
Strek je armen zover mogelijk en duw je lichaam van de vloer af. Hou je handen op dezelfde plaats, en zorg dat je lichaam gestrekt blijft. Buig NIET met je rug.
Stap 5
Adem uit als je je armen gestrekt hebt.
Stap 6
Rust even.
Stap 7
Ga nu met je lichaam langzaam weer terug naar de grond. Buig weer je armen en hou je handen op de grond. Net als bij stap 4, zorg weer dat je lichaam gestrekt blijft.
Stap 8
Ga omlaag tot je buik de grond aanraakt. Zorg weer dat je rug niet buigt. Hou je knieën van de vloer, en adem in als je je armen buigt.
Stap 9
Rust weer even. Begin nu aan je tweede push-up. Ga verder bij stap 4.
Let op!
– Om het makkelijker te maken, vraag of iemand je helpt door een gesloten vuist onder je buik te houden. Zodra je met je lichaam omlaag gaat, ga tot je buik de vuist van je partner raakt, en ga dan weer omhoog. Zo hoef je de vloer niet helemaal te raken.
– Om het makkelijker te maken kun je ook je knieën op de grond zetten. Hou wel je rug recht, en doe vervolgens de oefening zoals gewoonlijk. Hierdoor hoef je minder kracht met je armen te geven.
– Voor de variatie kun je je armen verder van elkaar af halen, of dichterbij plaatsen.
– Heb je last van spierpijn? Lees dan deze spierpijn voorkomen tips om dit te verminderen.
Video
]]>Wat heb je nodig?
– Schaatsen
– IJs